“A água é um ar-condicionado natural,” explica Jane Katz, especialista em natação e autora do livro Your Water Workout (sem tradução em português), "e você se sente como se estivesse fazendo menos esforço enquanto se exercita”.
O plano de exercícios a seguir foi desenvolvido por Katz, com adaptações do seu livro. Ela ressalta que, durante o exercício, você deve descansar quando precisar e respirar normalmente.
Aquecimento
Caminhada aquática
Caminhe suave e lentamente por 5 minutos.
Pose de montanha
Fique em pé e junte as mãos em frente ao peito, como se estivesse rezando. Estique os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos ainda juntas. Verifique a sua postura: as costas, o pescoço e o queixo devem estar alinhados; os ombros devem estar relaxados e para trás; o quadril deve estar em posição neutra; o peso deve estar distribuído igualmente sobre os dois pés. Concentre-se em contrair os braços, um em direção ao outro, tentando encostar a parte interna nas orelhas. Mantenha a posição enquanto inspira 3-5 vezes.
Exercício
Movimentos circulares com as pernas
Fique em pé com a água na altura do peito e o ombro esquerdo próximo à lateral da piscina. Apoie na borda com a mão esquerda. Levante a perna direita a 90º. Faça movimentos circulares no sentido anti-horário: 5-7 vezes. Depois, gire no sentido contrário. Troque o lado e repita.
Guerreiro
Fique em pé com água na altura da cintura e os pés bem afastados. Vire os pés para a direita, mantendo os quadris voltados para frente. Dobre a perna direita. Estique os braços horizontalmente na altura dos ombros com a palma das mãos viradas para baixo e olhe para a mão direita. O tronco deve seguir reto sobre os quadris. Mantenha a posição durante 3 a 5 respirações. Troque os lados e repita.
Balanço
Fique em pé com a água na altura do peito e junte as mãos como se estivesse rezando. Balance as mãos embaixo da água da direita pra esquerda. Para mais resistência, aperte uma bóia com a mão direita e repita o movimento. Troque a boia para a mão esquerda e faça mais uma vez.
Corrida aquática
Corra na água da mesma forma como corre no chão. Mova o braço direito pra frente junto com a perna esquerda e o braço esquerdo pra frente junto com a perna direita. Incline um pouco para frente. Em piscinas mais fundas, use uma bóia e mova as pernas como se estivesse andando de bicicleta. Corra de 3 a 5 minutos.
Alongamento
Avanço na água
Fique de frente para a parede da piscina e segure na borda com as duas mãos. Coloque os pés contra a parede com as pernas afastadas e esticadas. Jogue o peso do corpo para a direita, dobrando o joelho e mantendo a perna esquerda esticada. Segure enquanto respira 3-5 vezes. Troque os lados e repita 5 vezes de cada lado.
Pose de Montanha
Repita o exercício do aquecimento.
Caminhada aquática
Caminhe suave e lentamente por 5 minutos.
Pose de montanha
Fique em pé e junte as mãos em frente ao peito, como se estivesse rezando. Estique os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos ainda juntas. Verifique a sua postura: as costas, o pescoço e o queixo devem estar alinhados; os ombros devem estar relaxados e para trás; o quadril deve estar em posição neutra; o peso deve estar distribuído igualmente sobre os dois pés. Concentre-se em contrair os braços, um em direção ao outro, tentando encostar a parte interna nas orelhas. Mantenha a posição enquanto inspira 3-5 vezes.
Exercício
Movimentos circulares com as pernas
Fique em pé com a água na altura do peito e o ombro esquerdo próximo à lateral da piscina. Apoie na borda com a mão esquerda. Levante a perna direita a 90º. Faça movimentos circulares no sentido anti-horário: 5-7 vezes. Depois, gire no sentido contrário. Troque o lado e repita.
Guerreiro
Fique em pé com água na altura da cintura e os pés bem afastados. Vire os pés para a direita, mantendo os quadris voltados para frente. Dobre a perna direita. Estique os braços horizontalmente na altura dos ombros com a palma das mãos viradas para baixo e olhe para a mão direita. O tronco deve seguir reto sobre os quadris. Mantenha a posição durante 3 a 5 respirações. Troque os lados e repita.
Balanço
Fique em pé com a água na altura do peito e junte as mãos como se estivesse rezando. Balance as mãos embaixo da água da direita pra esquerda. Para mais resistência, aperte uma bóia com a mão direita e repita o movimento. Troque a boia para a mão esquerda e faça mais uma vez.
Corrida aquática
Corra na água da mesma forma como corre no chão. Mova o braço direito pra frente junto com a perna esquerda e o braço esquerdo pra frente junto com a perna direita. Incline um pouco para frente. Em piscinas mais fundas, use uma bóia e mova as pernas como se estivesse andando de bicicleta. Corra de 3 a 5 minutos.
Alongamento
Avanço na água
Fique de frente para a parede da piscina e segure na borda com as duas mãos. Coloque os pés contra a parede com as pernas afastadas e esticadas. Jogue o peso do corpo para a direita, dobrando o joelho e mantendo a perna esquerda esticada. Segure enquanto respira 3-5 vezes. Troque os lados e repita 5 vezes de cada lado.
Pose de Montanha
Repita o exercício do aquecimento.
Fonte: Vigilantes do peso.
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